カフェインで眠れなくなってしまったときの対処法
大人になるとコーヒーなどのカフェインを含む飲料を好むようになりますが、カフェインには覚醒作用がありますので摂取しすぎると眠れなくなってしまうので要注意！
また、カフェインに過剰反応を起こす人であればコーラなどのジュースでも眠れなくなってしまうんですよね。(コレ私)
しかし、コーヒーが大好きで１日３杯は飲まなければ気が済まない！という方も多いかと思いますので、今回はカフェインを摂りすぎて眠れなくなってしまった場合の対処法をご紹介させていただきたいと思います。
私の体験談も含ませてもらいますよ～。
もくじ
カフェインで眠れない場合の対処法
それでは、順を追って対処法をご紹介しますので自分に合った方法を試してみて下さいね！(私も実践している方法です)
水をたくさん飲んで尿を出す
今のところ、医学的には水を飲んで尿を出す方法しかないみたいですがコレで十分にカフェインを体外へ排出出来ると私は実感しました。
私自身もコーヒーが大好きで、毎日朝晩に飲んでしまうことが多いのですが…やっぱりカフェインを飲むと脳神経が活発になって眠れなくなってしまうんですよね。
まぁ、不眠症の私がカフェインを摂ること自体間違っているとも言えますが、コーヒーくらい飲みたいんですよ。(苦笑)
なので、カフェインを摂りすぎた日は就寝２時間前くらいから頻繁に水を飲むようにして尿を出します。
すると、カフェインも尿として一緒に流れ出ますので就寝する頃にはカフェインの効果がなくなっているんですよね！
カフェインの持続時間は？
カフェインを摂取すると、大部分は小腸で吸収されるのですが少し胃に残ってしまうみたいなんですね。
そうして、コーヒーなどのカフェインを飲んだら大体１時間もかからずに体に吸収されるのですが、そのカフェインが持続する時間は「４～６時間」程度だと言われています。
なので、就寝が１０時だとしたら夕食後などにはカフェインを摂らないほうがいいと言えますね！
カフェインが引き起こす睡眠障害
カフェインは様々な睡眠障害を引き起こしてしまうので、心療内科などへ行くと必ず「コーヒーは飲みますか？」と聞かれます。
私も実際に聞かれたのですが、先生曰く不眠症の方にはコーヒー好きが多いとのこと…。
そんなカフェインには次のような睡眠障害を引き起こしてしまう可能性があります。
入眠困難になってしまう
寝床に入って1時間以上たっても寝つけないことを「入眠困難」といいます。
これは、かくれ不眠や不眠症にみられる症状の一つです。
入眠困難を放置していると、睡眠と覚醒のタイミングがどんどん後ろにずれ、さらに生体リズムが崩れていきます。また、そんな日が続くと「今夜も眠れないかもしれない」、という意識がさらなるストレスになるという問題もあります。
「寝つけないのは体質だから仕方がない」とあきらめて放置していてはいけません。入眠困難による睡眠の悪循環を断つためにも、入眠困難の改善にはしっかりと取り組む必要があります。
もし、入眠困難が週に3日ほど繰り返され、その状態が長期間続くようなら、不眠症の可能性も考えられますので、医師に相談してみてください。
出典：かくれ不眠ラボ 睡眠改善委員会：http://www.brainhealth.jp/suimin/aboutkakure/02.php
カフェインを摂取して眠れなくなってしまうことにより、まずは「入眠困難」という睡眠障害が引き起こされてしまいます。
この入眠困難が継続してしまうと、慢性的な不眠症になってしまうので要注意！
私も初めは入眠困難から始まったのですが、そのまま放置していたら慢性的な不眠症になってしまいました。(現在は改善・再発を繰り返しています)
中途覚醒を引き起こしてしまう可能性も
睡眠中に何度か起きてしまうことを「中途覚醒」または「睡眠維持困難」といいます。
かくれ不眠や不眠症にみられる症状の一つです。
一般的に、浅い眠りであるレム睡眠が終わる頃は、目が覚めやすい状態にありますが、ストレスで心身の緊張が強かったり、寝室の光や音の刺激が強い、おしっこが近いなどの状況※では深い眠りが少なくなり、目が覚めやすい状態が増えてしまいます。
また、高齢者や生体リズムが乱れている人は浅い眠りの出現する回数が多くなる傾向があり、わずかな刺激で目覚めやすいのです。
もし、中途覚醒が週に3日ほど繰り返され、その状態が長期間続くようなら、不眠症の可能性も考えられますので、医師に相談してみてください。
出典：かくれ不眠ラボ 睡眠改善委員会：http://www.brainhealth.jp/suimin/aboutkakure/02.php
カフェインを摂取して、うまく眠りにつけたとしても脳が覚醒してしまっているため眠りが浅くなり中途覚醒を引き起こしてしまう可能性が非常に高くなります。
中途覚醒とは、起きるべき時間ではないのに起きてしまうという症状で「眠気があるのに寝付けない…」といった拷問のような苦痛を味わってしまうことも…。
私自身も中途覚醒を経験していますが、本当にキツイです。
早朝覚醒に陥るケースも
自分が望む時刻より早く目覚めてしまい、眠気があるためにもう一度眠ろうとしても眠れない状態を「早朝覚醒」といいます。
中途覚醒と違う点は、眠いのに二度寝ができない点です。
早朝覚醒は、睡眠－覚醒のリズムが乱れ、覚醒が前倒しになっていることが原因の一つとして考えられます。中年以降の人に特に多く見られますが、これは年齢があがるにつれ、睡眠－覚醒のリズムが乱れやすくなることが理由です。
早朝覚醒をそのままにしておくと、日中の眠気が強くなって昼寝をがまんできなくなり、それが原因でますます生体リズムが乱れることになってしまいます。
出典：かくれ不眠ラボ 睡眠改善委員会：http://www.brainhealth.jp/suimin/aboutkakure/02.php
就寝の直前にカフェインを摂取してしまったことにより、早朝に目覚めてしまうこともあるので要注意！
また、早朝覚醒の場合も二度寝が出来なくなってしまう場合が多く、朝からダルい…という感じになってしまうんですよね。
私は、入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、どれも経験済みですのでそれぞれのツラさは人一倍分かりますが、私的には早朝覚醒が１番ツラいですね。
眠った気がしなくなる
「十分な時間眠ったはずなのに回復感がない」、「質の良くない睡眠が続いた気がする」、という感覚を「熟眠障害」といいます。かくれ不眠や不眠症にみられる症状の一つで、悪夢をみることが多いタイプです。
よく「眠りが浅い」などといいますが、深い眠りにも浅い眠りにも意味があります。熟眠感が得られないということは、単に眠りが浅いということだけではなく、「休息」と「新たな活動への準備」のための眠りがバランスよくとれていないということが考えられます。
また、深夜に食事を取るなどして、脳は眠りの準備をしているのに、消化のために胃はまだ活発に動いている、など、体の各臓器の活動リズムが一致していない場合も、目覚めの心地よさが失われる一因になります。
出典：かくれ不眠ラボ 睡眠改善委員会：http://www.brainhealth.jp/suimin/aboutkakure/02.php
何度も言いますが、カフェインを摂取すると脳が興奮してしまい十分な休息をとれなくなってしまいます。
それが原因で、時間的には十分に眠っていたとしても「まだ寝足りない…」「全然寝た気がしない」という感覚に陥り、頭の中がモヤ～っとした感じになり吐き気まで感じてしまうことも。
なのでカフェインの摂りすぎには十分に気をつけなくてはいけません！
カフェイン摂取量の目安は？
「じゃ１日どのくらいカフェインをとってもいいの？！」
このように思う方も多いかと思いますのでご説明させていただきますが、１日のカフェイン摂取量の目安は「２５０mg」となっています。
また、１日でカフェインを体内で分解できるのは５００mgとされていますので、それを超えてしまうと完全に眠れなくなってしまうと思いますのでご紹介した対処法を試してみて下さい。
代表的な飲料に含まれるカフェイン
それでは、代表的な飲み物に含まれるカフェインをご紹介させていただきたいと思います。(一応ね！)
ウーロン茶：500mlに対しカフェイン100mg
缶コーヒー：１本につきカフェイン150～250mg(成分によって異なる)
ペプシコーラ：500mlに対しカフェイン50mg
…このような基準となります。
なので、日常的にカフェインの入った飲料を飲んでいる方は少し控えるのが１番の対処法だと言えますね！
まとめ
カフェインを摂りすぎた場合は「水を飲む」などの対処法をするのが１番ですが、夕方を過ぎたらカフェインを摂らないほうがいいかと思います。
私自身、カフェインで眠れなくなった体験をしているので「カフェインで眠れなくなる」は迷信ではないことが分かります。
なので、１日のカフェイン摂取量を守るようにして安眠を心掛けるようにしましょう！
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