入眠困難を改善する方法まとめ！
寝ようと思っても眠れない…このような症状のことを「入眠困難」というのですが、これも立派な不眠症です。
私自身、不眠症になったキッカケはこの入眠困難だったのですが、今現在は改善することが出来ていますので非常に体調が楽になりました！
なので、同じく入眠困難(寝付けない)と悩んでいる方のために「入眠困難の症状の解説」と、私が実際に入眠困難を改善した方法をご紹介したいと思います。
もくじ
入眠困難とはどんな不眠症？
「入眠困難」とは、次のような症状のことを指します…
布団に入っても30～1時間は寝付けない
眠気はあるのに眠れない
緊張している感じがしてイライラする
このような症状が2週間以上続くと「入眠困難」タイプの不眠症だと言われるのですが、ひどい場合だと朝まで一睡も出来ないことがありますので体力的にもキツくなってきてしまいます。
私も、この入眠困難タイプの不眠症を1年間経験したことがあるのですが…本当にキツいッ！！！
眠気は来るのに眠れないというのは拷問状態でツラいし、眠気が一切来ない場合もそれまたキツいんですよ。
なので、入眠困難になってしまったら毎日「今日は眠れるかな…」と精神的にも参ってしまい、布団の中で「目をつぶるだけ」という日々が続いてしまうんですよね。
これは、入眠困難を経験した人にしか分からないと思います。
入眠困難の原因はなに？
私自身、心療内科や精神科に通っていますので先生によく質問するのですが、専門医曰く入眠困難の原因は…
副交感神経の緊張・興奮によるもの
精神的ストレスなどによるもの
スマホ画面の見すぎ
体内時計のズレによるもの
適度な体温になっていない
このように言っていました。
では、1ずつ解説していきましょうか！
副交感神経の緊張・興奮によるもの
眠れない日が続いてしまうと、自律神経の働きが崩れてしまい「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れてしまい、そのことから「副交感神経」が有利に働いてしまうのですが、そうすると脳がいつまで経っても「興奮」してしまう状態となってしまいます。
なので、就寝時間になっても眠ることが出来なくなってしまうと言うわけ。
精神的ストレスなどによるもの
ストレスも自律神経のバランスを崩す原因となってしまいます。
なので、ストレスによって自律神経が乱れてしまうと先ほどもご紹介したように「副交感神経」の働きが強くなって眠れなくなってしまうんですね。
スマホ画面の見すぎ
これは…みなさんもギクッっと思ったんじゃないですか？！
スマホ画面やPCから出る「ブルーライト」という光は、脳を覚醒させる効果がありますので眠気を遠ざけてしまうんです。
なので、入眠困難を引き起こしやすくなってしまうんですね。
体内時計のズレによるもの
「体内時計のズレって？」と思う方も多いかと思いますが、体内時計とは「体内に備わっている時計」のことで朝が来ると寝覚め、夜が来ると睡眠ホルモンを分泌するといった働きがあります。
しかし、生活リズムが崩れてしまうと体内時計も崩れてしまいますので、夜になっても眠れなくなってしまうことがあるんですね。
適度な体温になっていない
人の体というものは、精神が落ち着き体温が下がってきたころに眠気を誘います。
なので、就寝前に運動などをしてしまうと血流の流れが活発になり体温があがってしまうので「眠りずらくなる」ということになってしまうんですね。
入眠困難を改善する方法
ここからは、「寝付けない…」という入眠困難を改善する方法をご紹介していきますが、これは私自身で効果があった改善方法ですのでネットに散らばっている入眠困難の改善方法とは少し違うかもしれません。
しかし、「どれを試してもダメだった…」という方には最後の切り札になり得ますので是非試してみて下さい！
玉ねぎ、しょうがを食べる
これは、体の中から入眠困難を改善するべくあみだした方法なのですが、私はこれで入眠困難を改善したと言っても過言ではありません！
食べ方としては次の通りです…
【玉ねぎの場合】
薄くスライスする
スライスした玉ねぎを5分程度水にさらして、辛みをとる
ドレッシングなどをつけて生で食べる
【しょうがの場合】
料理などの味付け程度に使う
しょうが湯などにして飲む
このような、簡単な方法で摂取します。
玉ねぎには豊富な栄養素が含まれていることは有名ですが、血液をサラサラにして自律神経の働きを整えてくれる効果もあります。
また、しょうがにも同じ効果があることから睡眠障害の改善にも役立っているんですね！
入眠困難の方は1度試してみて下さい！
ホットミルク(砂糖入り)を飲む
「ホットミルクは入眠の手助けをする」というのを聞いたことがあるかと思いますが、それは本当のところ解明されていないみたいです…。
しかし、私も場合は牛乳好きということもあり試してみたのですが「砂糖入り」にしたら、入眠しやすくなりました！本当に！
多分、「甘さ」がリラックス効果を呼んで寝付けるようになったと思うのですが、２～３日で効果が現れたので是非試してみて下さい！
睡眠サプリメントを摂取する
私は今現在でも睡眠サプリメントは飲んでいるのですが、睡眠サプリメントだと睡眠に必要な成分を1粒で摂ることが出来るのでオススメです。
入眠困難になると、どうしても「夜からの対策」になるので「タマネギがない！」「牛乳もない！」なんてことがあるんですよね…。
なので、不眠症になってから睡眠サプリメントを購入してみたのですが、飲んでから1週間もしないうちに効果が現れ始めて今では上で紹介した改善方法をしなくても入眠することが出来るようになりました。
なので、睡眠サプリに抵抗がない人は1度試してみた方がいいですよ？(副作用もないので)
関連記事：睡眠サプリメントおすすめランキング
深呼吸を繰り返す
本当であれば「腹式呼吸」がいいらしいのですが、試してみたら苦しくて無理だったんですよね…。
なので、楽に出来る「深呼吸」を横になりながら繰り返してみることにしたのですが…入眠出来るんですよ！本当に！
深呼吸を繰り返すことによって、呼吸リズムが整えられて精神が落ち着くのですが本当に寝つきが早くなりますので是非試してみて下さい！
プールで泳ぐ
これは、毎日出来るようなことではないかもしれませんがプールで泳いだ日は5分で入眠出来ることに気がつきました！
プールでの不眠改善効果は記事にしていますので、興味があったら読んでみて下さい！
逆に効果がなかった入眠困難の改善方法
それでは、逆に「何にも効果がなかったよー！」という改善方法をご紹介したいと思いますが…これは私に効果がなかっただけで、皆さんには効果があるかもしれませんので参考程度に読んで下さい。
ランニング
「ぐっすり眠るためにはランニングが効果的！」という言葉を見つけて、1ヵ月ランニングをしてみたのですが…全く効果なし！(笑)
ただ疲れ果てただけで、入眠することも出来なかったので体調は悪化してしまいましたよ。
関連記事：眠れないときのランニングは効果があるのか
朝日を浴びる
これ、心療内科の先生たちも皆口を揃えて言ってきますが…私には一切効果がありませんでしたね。
朝6時頃に外へ出てウォーキングをしながら朝日を浴びてみたのですが、その日の夜も入眠することが出来ずツラい思いをしたのを覚えています。
ウォーキングも、とりあえず1ヵ月続けたけどダメでした。
アイマスクを使用する
入眠困難になってから「アイマスク」を購入したんですが、今思うと眠れないのにアイマスクをつける必要はありませんよね…。
アイマスクというのは「中途覚醒」の人が活用するアイテムなので、入眠困難の改善には全く繋がりませんでした。
入眠困難を改善するポイント
入眠困難を経験した私が思うに、「眠れない…」「眠気が来ない…」というのは、精神的なものだと今になってみたら思うわけです。
私自身、入眠困難だったころは夜になると「眠れなかったらどうしよう…」という気持ちが強く働いていましたので、それによって眠気が遠ざかっていた気がするんですよね。
しかし、「タマネギ」「しょうが」「睡眠サプリ」「プール」などのおかげで入眠困難を改善することが出来て本当に良かったと思います。
なので、皆さんも騙されたと思って私がご紹介した「入眠困難の改善方法」を試してみて下さい！
ポイントは「これで眠れる…」と思いながら改善方法を試すこと！
そうすると、自然と気持ちがリラックスして眠気が襲ってくるはずですよ！
まとめ
入眠困難は、鬱になりそうなくらいツラい症状ですので「何をしてみてもダメ…」という方は心療内科へ行って睡眠薬を処方してもらうようにしましょう。
そうしなければ、三日三晩起き続けていることになる可能性だってありますので。
しかしながら、入眠困難を改善するには「リラックス」が大事！
夜眠るときも、焦らないで目をつむってみて下さい！
深呼吸を繰り返している内に、いつの間にか眠っていますよ！
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