1日3時間しか眠れない不眠の原因と改善方法
こんにちは！ユキナです！
さて、今回は不眠症になってしまい「1日3時間しか眠れない…」と言った不眠症状の原因や改善方法をご紹介していきたいと思います。
重度の不眠症を5年間経験した私は3日間一睡も出来なかったことがありますが、1日3時間しか眠れないのもかなり辛いですよ…。
もくじ
1日3時間しか眠れない原因
それでは、1日3時間程度しか眠れない原因について不眠症経験者の私が色々と解説していきたいと思います。
これから解説する原因は、私が実際に体験した不眠症から考えられる事と心療内科の先生や精神科の先生に聞いたことを織り交ぜてお話しさせていただきます。
なので、「1日3時間しか眠れないのはこれが原因です！」と言い切れる訳ではないのであしからず！（すみません）
1.脳が休息状態になっていない
脳が休息状態になっていないということは、自律神経が乱れてしまっているということ！
私の場合はこのタイプで1日2～3時間しか眠れなくなってしまっていたのですが、自分なりに分かるんですよ…脳が休息状態に切り替わらないのが。
本来であれば日が落ちて暗くなってくると睡眠成分メラトニンが分泌され始め、脳が休息状態になり睡魔が襲ってくるわけなのですが、何らかの原因で脳が休息状態にならないと眠りにつけても3時間程度で目が覚めてしまいます。
ようするに、体が過剰に「緊張状態」にあるということですね。
なので、入眠しても浅い眠りであるレム睡眠が繰り返され3時間で起きてしまう…ということです。
2.体が疲れていない
そう！眠れないのは体が疲れていないから！…と言っても、不眠で悩んでる方は十分体は疲れていると私は思います。
しかし、心療内科や精神科では必ずと言っていいほど「不眠は体が疲れていないから」と言われるんですよね。
確かに1日中布団の中でゴロゴロしていると夜になっても眠気は一切やって来ません。
しかし、１日中行動した日って夜になると眠くなり熟睡できますよね？
なので、今現在運動量があまり多くない方は日中に運動を取り入れてみて下さい！
そうすると、3時間よりも多く睡眠が取れるようになるはずです。
【ユキナの意見】
3時間しか眠れないのは必ずしも運動不足ではないと私は思います。
私は不眠症のときにジョギングを1ヶ月続けてみたことがありますが…対して眠りに効果はありませんでした（私の場合は）
3.眠れない不安感によるストレス
1日3時間しか眠れなくなると、必ずと言っていいほど「今日はぐっすり眠れるだろうか…」という不安感を抱いてしまいます。
私も不眠症だった当時は毎日起きている間「今日は熟睡できるだろうか…」「眠れなきゃ倒れそう…」などと、不眠のことばかり考えて生活していました。
そうすると、知らず知らずのうちにストレスが蓄積されていき交感神経と副交感神経のバランスが取れなくなり自律神経が乱れてしまうんですね。
こうした不眠に対するストレスが体に現れて1日3時間しか眠れない…という症状を引き起こしてしまうんです。
また、1日3時間しか眠れないと思い込むことにより脳が3時間で眠りから覚まそうとするんですよ。
3時間の睡眠で眠れた感はあるのか？
問題は、1日3時間の睡眠で眠れた感があるのか？どうなのか？ということ。
中には「1日3時間しか眠れてないけれど…眠った感はあるから大丈夫」といった方もいる訳ですが、本当に不眠症を患っている方は次のような症状を訴えます…（私の経験上）
・熟睡感が全くない
・自分が眠っていたのか分からない
・夢を見てるけど起きている気もする
私は１日2～3時間しか眠れなったとき上記の症状を感じていました。
このような症状を感じるようになると、1日3時間眠っていたとしても感覚的には24時間起きていると同じになり、体の疲れもハンパなくなります。
こういった不眠症状の場合は早めに改善方法を試した方がいい！と私は勧めますが、次のような不眠タイプは焦らず徐々に改善していけばいいと思いますね。
・熟睡感はある
・体の疲れは取れている気がする
・もっと眠りたいだけ
1日3時間しか眠れないけど、別に体には不調が出ていない…という方は、ストレスを除去するようなスポーツや趣味などを見つけて没頭するようにすると自然と長く睡眠を取ることが出来るかと思います。
話が回りくどくなってしまいましたが、私が言いたいのは1日3時間の睡眠で「熟睡感」があるかどうかです。
本当の不眠症になってしまっていたら熟睡感もないし、体の疲れも全くと言っていいほどとれていないかと思いますので早めの対処が必要ですね。
また、1日3時間という不眠症状が続くと「目の奥の痛み」や「脳の鈍痛」なども襲ってきて吐き気をもようします。（これも私の体験談）
なので、1日3時間程度しか眠れなく本気で体調が悪い方は次にご紹介する改善方法を１度試してみて下さい！
1日3時間しか眠れない不眠症状の改善方法
さて、ここまで長くなってしまいましたが1日3時間しか眠れない不眠症状の改善方法をご紹介していきたいと思います。
冒頭でもいいましたが、この改善方法は不眠症を実際に経験した私があみだしたものや心療内科の先生に聞いたものになりますのであしからず！
しかし、不眠症を改善したい！と思っているのなら何でも試してみることをオススメします！
1.プールで泳いて運動をする
「えッ？！プールで泳ぐの？！」
このように感じるかもしれませんが、プールは不眠症の改善にとても効果があると私は思います。
こちらの記事にもまとめているのですが、プールで泳いだ日から睡眠の質が変わり長く眠れるようになったんですよ！
なので、色々と調べてみたんですが水中に潜ると自律神経の乱れを整える効果があるんだとか。
また、プールでは下半身の筋肉を使いますが…これが血行をよくしてくれるんですよ。（覚えておきましょう）
血行がよくなると何が起こるのか？というと次の通り…
【血行がよくなると】
プールなどで下半身を動かす運動をすることにより、第二の心臓と言われるふくらはぎに負担がかかり血の巡りがよくなります。
こうして血行がよくなると交感神経と副交感神経のバランスが整い自律神経も正常化されると言われています。
このように、プールでの運動はいいことづくしなんですよね！
なので、1日3時間しか眠れなく困っていると言う方はプールを１度試してみて下さい！
2.枕を抱き枕に変更する
「枕を変えただけで眠れるようになる訳ないじゃん？！」
このように思っている方も多いかと思いますが、まずはその考えを捨てましょう！！
私も不眠症で毎日倒れそうになっていとき「枕を変えてみたら？」と言われたことがあるのですが、当時は朦朧として生きていたので…
「枕を変えて不眠症が治るのなら心療内科はいらないよ…」
このようにやさぐれていました。（苦笑）
しかしながら、気力を振り絞って枕を変え始めたら…本当に睡眠の質が変わるんですよ！（本当です）
なので、私は安い枕から高級枕まで5つくらい買いまくりましたよ！自分に合う枕を探すために！
そうして見つけ出した長時間眠れるようになる枕は「抱き枕」だったんです。
抱き枕についてはこちらの記事にまとめていますので、気になる方は是非読んでみて下さい！
3.目が覚めてしまったら深い呼吸を繰り返す
3時間ほど眠っていつも通りに目が覚めてしまったら、焦らず「深い呼吸」を繰り返すようにして下さい。
ゆっくりと息を大きく吸い、時間をかけて深く息を吐く…これを繰り返すと体がリラックスモードに切り替わり再度眠りにつくことが出来るようになります。
深い呼吸についても以前の記事でまとめていますので、是非読んでみて下さい！
3時間しか眠れなくても再度眠れるようになればいいだけの話ですので、あまり不安にならないようにしましょう！
睡眠薬は使うべきなのか？
1日3時間しか眠れないということは、裏を返すと「入眠は出来る」ということになりますよね？
なので、心療内科へ睡眠薬を処方してもらいに行くと中時間型の睡眠薬をすすめられるかと思うのですが…中時間型の睡眠薬であるロヒプノールなどは副作用が出やすい傾向にあるので注意が必要です。
そもそも、睡眠薬という薬は「その場しのぎ」の薬ですので不眠症状を根本的に改善してはくれないんですよ。
しかしながら、「睡眠の感覚を取り戻したい！」という方であれば１度試してみてもいいかと私は思います！
まぁ、私が実際に試して「これはいい睡眠薬だ！」と思ったのはベルソムラという睡眠薬でした。
ベルソムラは新薬に部類されていて副作用も他の睡眠薬と比べて断然すくないんですよ。
ベルソムラについてはこちらの記事でご紹介していますので、気になる方は読んでみて下さい！
【チェックポイント】
睡眠薬を処方してもらっても問題はないけれど、睡眠薬を常用しないように心がけましょう！
ヘタすると副作用に苦しめられることもありますので。
まとめ
さて、今回は「1日3時間しか眠れない…」という不眠症状の原因と改善方法を書かせていただきましたが、まずは色々な不眠改善の方法を試してみることが大事！
私なんて重度の不眠症になってから「これも！それも！あれも！」といった具合に不眠の改善方法を試しまくりましたよ。
その中で「これは良かった！」という改善方法を継続的に続ければいいんです！
なので、私は不眠症が治った今でも睡眠サプリは飲み続けています。
1日3時間しか眠れない不眠を改善したいのなら、まずは自分から行動しましょう！
そうすると必ず不眠を改善することが出来ると私は思っています！
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