手軽にできるおすすめ快眠ストレッチ
2016/11/28
不眠の原因として大きく関係してくるのが「心」と「カラダ」の緊張です。職場でのデスクワークなどによる、長時間の緊張は入眠を妨げ、睡眠の質も落としてしまいます。
快眠を目指すには、いかに心身をリラックス状態へ持っていくかがポイント！今回は心身の緊張をやわらげる、快眠ストレッチをご紹介します。
「自律神経」を整えて不眠を改善！
自律神経は体が興奮したときに優位になる「交感神経」、リラックス状態になるときに優位になる副交感神経」で成り立っています。睡眠を促す「メラトニン」は副交感神経が優位なときに分泌されるため、心身をリラックスさせることが必要です。
効果的なのは適度な運動や入浴ですが、忙しいときは時間がとれないときもありますよね。そんなときにおすすめなのが就寝前のストレッチ。
深い呼吸と共に体をほぐせば、副交感神経が優位になります。心拍数・体温・血圧が下がれば体が入眠準備をはじめ、自然に眠りやすい体へと近づいていきます。
快眠ストレッチのやり方
手足ぶらぶら体操
仰向けに寝て手と足を上げます。次に力を抜いた状態で手首、足首をぶらぶらと揺らします。
１分程度続けていると手足が温かくなってくるはず。一時的に血行が促進され、徐々に体温が下がっていく。いわゆる入浴のような効果が得られるため、自然に睡眠を促すことができます。
肩回し体操
体を横向きにし、上側にある腕を肩からぐるぐる回します。デスクワークなどで凝り固まった肩、背中の緊張がほぐれます。やりすぎると逆に体が覚醒してしまうので、肩回りがぽかぽかと温かくなってきたらやめましょう。
両膝引き寄せポーズ
両膝を腕で抱え込み、丸くなります。膝は胸につけた状態です。おしり・背中が気持ちよく伸びているのを感じたら、元の体勢に戻ります。
両膝パタパタ体操
両膝を立て、両手は広げた状態にします。両膝をゆっくり横へ倒し、元の状態へ。これを左右パタパタと繰り返します。このストレッチは腰の筋肉をやわらげ緊張をほぐし、全身の血行を促進させる効果があります。腰痛がある方は様子をみながら無理がかからない程度に行いましょう。
呼吸法でリラックス
深くゆっくりとした呼吸は体の筋肉をゆるませ、緊張をやわらげます。ストレッチに取り入れればより効果を高めることができますし、疲れてどうしても動きたくない！という日は呼吸法を実践するだけでも、副交感神経を優位に近づけることができます。
呼吸法のやり方
1.仰向けになります。手のひらは上に向けるか、お腹の上で組みます。
2.全身の力を抜き、鼻から息を胸いっぱいに吸い込みます。
3.秒間息をとめます。
4.口から大きく息を吐き出します。長くゆっくりと息を吐ききるのがポイント。
上記の呼吸法を数回繰り返していると、副交感神経が優位になり次第に眠くなっていくはずです。深い呼吸は心を落ち着かせ、リフレッシュさせる効果もあるのでストレスや不安感を感じて眠れないときにも、ぜひお試しください。
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