眠れない時に眠りやすくする５つの方法
2016/11/28
「明日仕事なのに寝付くことができない…」
そんな「不眠」で悩ませられている方も多いかと思います。
この「寝付けない」という症状が２週間以上も続くと入眠困難タイプの「不眠症」と扱われるようになり、慢性化してしまう恐れもありますので早めに対策を打ちたいところ。
しかし…眠れない時は眠れないですよね？（汗）
ですが、この入眠困難時に試したい「簡単にできる寝付きやすくする方法」がありますのでご紹介させていただきます！
「今夜は眠れない…」
そんな時に是非試してみて下さい！
①：ホットミルクを砂糖入りで飲む
みなさんもすでにご存じかと思いますが、ホットミルクを就寝前に飲むと「眠りにつきやすくなる」といわれています。
それは何故かというと、ミルクには睡眠に欠かせない成分「トリプトファン」が豊富に含まれているから！
「トリプトファン」とは、セロトニンの基になる「アミノ酸」のことでトリプトファンを上手に摂取していないと睡眠に重要な「セロトニン」を体内で作りだせません。
なので、就寝前にミルクを飲むのはとても「良いこと」とされています。
また、もっと効果を高めるには鍋で熱したミルクに「砂糖」を入れること！
甘く温かい飲み物を飲むと「自律神経の高ぶり」を抑えられる効果がありますので、眠れないことによる「不安感」や「焦り」が緩和されゆっくりと就寝できるようになります。
②：腹式呼吸をしてみる
腹式呼吸とは、普段私たちがしている「呼吸」とは違い「お腹」を使って呼吸する方法のことを言いますが…これは本当に眠れます！
私自身も眠れない時はこの腹式呼吸をするようにしているのですが、徐々に眠気が襲ってきて「気がつけば朝だった」なんてことも。
また、腹式呼吸は自律神経を整えてくれる効果が立証されていますので、眠れない時の神経の高ぶりを抑えるのに非常に効果的なんですね！
やり方としては…
①お腹を膨らませながらゆっくりと鼻から息を吸う
②ゆっくりと口から５秒くらいかけて息を吐き出す
これだけです！
この腹式呼吸をしていると、呼吸に集中するようになりますので頭の中での「考えごと」も一気に吹っ飛びます！
なので、「考えごとで眠れない…」といった時にも効果的ですよ！
③：枕の高さを変えてみる
実は、まくらの高さを変えただけですぐに眠れるケースもあります。
それは何故かというと視界が変わるから！
人は、眠れないツラい日に見た「風景」を記憶してしまい、その風景を毎日見ることによって「また眠れなかった日と同じだ」と不安感を覚えてしまいます。
なので、本当は寝室を変えてみたり、カーテンの色を変えるのが１番効果的なのですが…難しいですよね？
そこで、自分の見る「風景」を少し変えてみるのですが「枕の高さ」を変えるだけでも視界が全く違います。
「低い枕」をしようしている人だと、枕を折ったり毛布を重ねるなどして「高め」に。
また、「高い枕」を使用している人だと、毛布を折りたたんだ「低めの枕」にするだけでも気分が変わりすぐに寝つけることも多いです。
ちなみに、私も眠れない時は「腹式呼吸」と「枕対策」をしています。
④：スマホの操作は絶対にやめる！
今現在眠れないとしても「スマホの操作」だけは絶対にやめましょう！
なぜスマホの操作がよくないかというと、スマホには脳を覚醒させるブルーライトとという「光」が出ているからです。（ディスプレイの明りですね）
なので、就寝前までひたすらスマホ操作をしていると脳が覚醒していつまで経っても眠くなりません。
私はこの「ブルーライト」の障害を受けやすい体質で、スマホやＰＣを就寝前まで操作していると全くと言っていいほど眠くなくなります。
それに伴い、いつまで経っても眠れなく「朝まで起きていた」なんて経験を何回もしていますので、今となっては絶対に就寝前は見ないようにしていますよ！
⑤：もう一度お風呂に入ってみる
入浴は、体を温めてリラックス効果がありますので「眠れない時」にすごく効果があります。
また、入浴すると体が温まり「血行」がよくなりますので血行不良による「自律神経の乱れ」を整えてくれますので、眠れないと感じたらもう１度お風呂に入ってみましょう！
また、血行を促進してグッスリ就寝するには次のことが効果的だとされています…
ふくらはぎマッサージ
太ももマッサージ
お風呂上がりのつま先立ちストレッチ
実は、下半身の筋肉が心臓に血液を送るために重要な役割を果たしていることをご存知でしたでしょうか？
なので、下半身を重点的にマッサージやストレッチをすることによって血行がよくなり自律神経の働きを整え「グッスリ眠りやすくなる」ということです！
「眠れない…」そう感じた時に試してみて下さい！
まとめ
いかがでしたでしょうか？眠れない時に眠りやすくする５つの方法は？
また、ヒーリング音楽やアロマ、他にも「サプリ」なども効果的とされていますが、今回は「簡単に出来る方法」だけを取り上げてみました！
しかしながら、寝付けない日が続くとツラい「不眠症」になりかねませんので「毎日眠れなくなってきた」と感じたら早めの対策を取るようにしましょう。
大丈夫！絶対に眠れますので！
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