不眠の原因と種類を知って正しい改善方法を！

「毎日思うように眠れなくてツラい…」

このように、睡眠のことで悩みを抱えている方は近年増加傾向にあります。

しかし、１度「不眠症」に陥ってしまうと改善されにくくなってしまうケースが非常に多く「どうしたらいいんだ…」と悲観的になってしまうことも…。

ですが、しっかりとした「治し方」を毎日行うことによって早期改善を図れる場合もありますので「どうせ治らない…」と言わず、出来ることから取り組むのも大切！

そこで今回は、誰もが簡単に行える「不眠症の治し方」をご紹介させていただきますので、是非参考にしてみて下さい！

不眠症ってどんな症状？

よく、「昨日うまく眠れなかった…不眠症かな？」という会話を耳にしますが、それは不眠症ではありません！

不眠症というのは、２週間以上うまく眠れないことなどを指してしるのですが主な症状は次の通りです。

寝付くのに１時間以上かかる(入眠困難)

寝てもすぐに目を覚ます(中途覚醒)

寝ているはずだけどスッキリしない(熟睡障害)

朝３～４時に目を覚ましてしまう(早朝覚醒)

頭は眠いのに眠ることが出来ない

このような症状が２週間以上続くと「不眠症」と診断される可能性が多く、慢性的な不眠症になってしまうので注意が必要です！

また、これらの不眠の症状を放置しておくと不眠のツラさから元気がなくなり、最終的に「鬱病」になってしまうケースが非常に多いので「早めの対策が必要」といえます。

不眠症の主な原因

不眠症の原因は様々ありますが、その中でも代表的な原因を挙げてみます…

心理的原因

仕事で「ストレス」を溜めすぎていたり、家庭環境がうまくいかず悩んでいることが原因で不眠症に陥ってしまいます。

対処法としては、仕事の場合だと「退職」という形になりますが、退職は簡単に出来ることではありませんのでより一層悩んでしまい不眠が悪化してしまうことも多々あります。

身体的原因

病気、ケガなどによって体の何処かが痛んだり、花粉症やアレルギー性鼻炎などのツラさのせいで眠ることができない「不眠症」のことを指します。

この場合は、眠れなくさせている症状をいち早く改善することが求められます。

精神的原因

精神的疾患が起こると、自律神経が乱れてしまいますので「自律神経失調症」や「鬱病」になる可能性が高くなります。

また、それらの症状が発症したことにより精神が不安定になってしまい「不眠症」に至るというケースも。

アルコール・カフェインが原因

みなさんもご存知かもしれませんが「カフェイン」には、体を「覚醒」させてしまう効果があります！

また、アルコールは飲んだとき「眠くなってきた…」と感じることがあるかもしれませんが、それは１時的なもの…

それと、アルコールは「眠りを浅くする効果」がありますので、飲んですぐに眠ったとしても大体３時間もすればアルコールの力がなくなり目を覚ましてしまいます。

生活リズムの乱れが原因

海外旅行や就寝時間の乱れから、毎日決まった時間に眠ることが出来なくなるということもあります。

なので、「最近不規則だな…」と感じるようでしたら生活リズムを整えることが優先されます。

恐怖感が原因

「今日もまた眠れないのか…」「明日も朝早くから仕事なのに…」と、眠れないことによる恐怖心が生まれて一層眠れなくなることも…。

あまり考え込まないようにしたいところですが、１度不眠を経験してしまうと「恐怖心」に打ち勝つことは困難になってきます。

血行不良が原因

血行不良を起こしてしまうと、自律神経・ホルモンバランスの乱れに繋がってしまいます。

なので、ストレスや生活リズムの乱れがない方は「血行不良」を疑いましょう！

不眠症の種類は？

不眠症の「種類」は大きく分けて４つあり治療法も変わってきますので、まず自分は「どの不眠症なのか？」を知っておくことが非常に大事！

なので、順を追って不眠症の種類をご説明させていただきます！

早朝覚醒

この早朝覚醒は、眠りにつくことは出来ますが毎朝３～４時に必ず目を覚ましてしまう症状のことをいいます。

また、早朝にスッキリ起きるのではなくて「頭は眠いのに眠ることが出来ない」というツラさがあり、日常生活に支障をきたしてしまう場合も…

中途覚醒

こちらも、早朝覚醒と同様に入眠は出来ますが入眠してから２～３時間で起きてしまい、そのまま朝まで眠れなくなってしまうのです。

そうすると、睡眠でしっかりした休息を得られませんので「体調不良」や「風邪を引きやすくなる」といったことにも繋がりますし、何より毎日フラフラした生活を余儀なくされることも…。

入眠困難

入眠困難はその名の通り「寝つくことが出来ない」といった不眠症になります。

他の不眠の症状とは違い、寝つくことが出来ませんので２～３日一睡もしていないということも珍しくなく、最終的に気絶するように眠りにつくことも…。

熟睡障害

毎日決まった時間に寝て、決まった時間に起きているのに「寝た感じがしない」というのが熟睡障害。

この熟睡障害のツラいところは、７～８時間睡眠をとっているのに朝起きた瞬間から「疲れ」を感じるところです。

不眠症の治し方

それでは、ここまで挙げた様々なタイプに共通して効果のある「不眠症の治し方」をご紹介させて頂きますので、是非試してみて下さい！

①：運動をする

「不眠症の主な原因」でも挙げさせていただきましたが、運動不足からくる「血行不良」のせいで自律神経が乱れて不眠症になってしまうことが非常に多いです。

なので、「最近うまく眠れない」と感じたら次のことを行うようにしましょう！

早朝ウォーキング

下半身ストレッチ

下半身筋トレ

早朝ウォーキングは、朝日を浴びて体内時計をリセットしながら運動が出来るので不眠症改善に最も効果的！

また、何故「下半身」を重点的に動かす必要があるかというと、下半身の「ふくらはぎ」や「太もも」の筋肉には心臓に血液を送る大きな役割がありますので、下半身を重点的に鍛えることによって血流がよくなり「血行不良」が改善され自律神経の乱れが整います。

なので、まずはこれらのことを毎日行うようにしてみましょう！

②：食生活を見直す

「食生活と不眠って関係あるの？！」

そう思われる方も多いかと思いますが、実は食生活を見直しただけで慢性の不眠症が改善されるケースも多いです。

なので、睡眠に効果のある食品を挙げてみますので毎日の食事に摂り入れるようにしましょう！

トリプトファンを含む食材

トリプトファンは睡眠に不可欠な「セロトニン」を生み出す要素がありますので、積極的に摂るように心がけましょう！

例（牛乳・チーズ・大豆・魚）

カルシウムを含む食材

実は、カルシウムが多い食材には「ストレス緩和」の効果があり、精神をリラックスさせることが出来ます。

なので、日常生活のイライラが原因の場合カルシウムが多く含まれる食品を摂ることによって不眠の症状が改善されることも多いです。

例(ひじき・小魚・牛乳・チーズ)

ビタミンを多く含む食材

ビタミンB1・ビタミンCは体に「抵抗力」をつけてくれる働きがあり、ストレスも受けにくくなるといった効果もあります。

なので、サプリでも構いませんがビタミン摂取を心掛けるようにすると不眠の原因「ストレス」を受けにくくなり、不眠症が治ると言われています。

食品例(レバー・玄米・セロリ・レタス)

参考リンク：にんにくで不眠症を改善！知られざるニンニク効果

③：部屋を真っ暗にする

最近では「遮光カーテン」が主流となってきていますが、遮光カーテンには「眠りの質を深くする」といったメリットがありますのでオススメします。

人間の体というのは、光を浴びると「朝だ！起きろ！」と脳が信号を送るのですが、自律神経が乱れていると薄明りでも目覚めてしまう傾向があります。

なので、しっかりと光を遮断できる「遮光カーテン」を使用することも、不眠症を治す方法としては最適ですよ！

④：専門医に相談する

ここまで挙げたことを行っても良くならなかった場合は、医師の診察が必要といえますので早めに精神科・心療内科に行くことをオススメします。

なぜ早めの診察が必要かというと、不眠症は１度慢性化してしまったら何年も引きずってしまうから…。

なので、自分で改善策を試してみても「なかなか治らない…」といったときは、早めに診察を受けるようにしましょう！

※睡眠薬には自分に合わないものもありますので、しっかりと医師に相談するようにしましょう。

まとめ

不眠症には、様々な原因や症状があることが分かりましたね！

また、簡単な不眠症の治し方も分かったと思いますので「最近眠れない…」といったときには是非試してみて下さい！

しかし、最後にもご説明した通り「なかなか治らない…」といった場合は専門医に相談するようにしましょう。

「精神科や心療内科はちょっと…」と思われるかもしれませんが、最近の精神科や心療内科の待合室は「リラックス空間」を設けている医院が多いので気軽に足を運ぶことが出来るので心配いりません！

なので、自分では「どうしようもならない」と感じたら早めに医師に相談するようにしましょう！

参考リンク：不眠症の改善方法ページ

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