入眠困難(障害)タイプの原因・改善方法を知ってグッスリ！
2017/03/27
もくじ
入眠困難(障害)とさようなら！改善方法・対策をご説明
「最近なかなか寝付けないなぁ…」という日が2週間以上続いたら入眠困難(障害)を疑いましょう。
入眠困難(障害)とは、眠ろうと布団に入っても「３０分～1時間以上眠りにつくことが出来ない症状」のことを指し、不眠症の症状のなかでは一番多く見られるタイプでもあります。
たまに１～２日寝つきが悪かっただけで「不眠症かも？！」と心配する方もいますが、そのくらいなら誰にでも起こることですので、あまり心配しなくても大丈夫でしょう。
しかし、2週間以上入眠困難(障害)の症状が続くと「今日は眠れるかな…」と不安になっていき、その不安感からますます眠れなくなり、最悪の場合不眠症へと発展してしまいますので早めの対策が必要となってきます。
また、入眠困難(障害)の原因として挙げられるのは…
■精神的ストレスなどによるもの
■副交感神経の緊張・興奮によるもの
■メラトニンの分泌が少ないことによるもの
■体内時計のズレによるもの
■適度な体温になっていない
これらのことが原因と考えられています。この中で自分に当てはまる項目がないかを確認することが入眠困難(障害)を素早く改善する近道となります。
※この中に当てはまる項目がない場合は、なんらかの病気が隠れている恐れがありますので、専門医に相談するようにしましょう！
それでは、順に改善方法と対策をご説明させて頂きます。
入眠困難(障害)の改善方法
各項目ごとに改善方法をご説明させて頂きます。
精神的ストレスを発散させる趣味・運動などを始める
やはり、入眠困難(障害)の原因で一番多いのは「精神的ストレス」によるものです。そのストレスを就寝時に思い出して考えてしまうことが入眠困難(障害)へ繋がってしまうのです。
そのストレスを改善することが入眠困難(障害)改善の近道ですが、今現在自分が置かれている環境が原因の場合、環境をすぐに変えられる方でしたら問題ありませんが、環境をすぐに変えるというのはなかなか難しいと思います。
例を挙げてみると…
・「会社で上司に毎日嫌みを言われて辛い…」
・「家で奥さんや旦那さんにモラハラを受けてストレスが溜まる」
こういった状況を変えるには「退職」や「離婚」などしかありません。しかし、そんなことをすぐに出来ないので悩み、それがまたストレスになるというのを繰り返してしまいます。
では、どうやってストレスを上手く発散させるかというと夢中になれる「趣味や運動」を始めることです。
ストレスを発散させるというのは、その「悩み」を考えない時間を作るということですので何か夢中になれることを見つけ、感じているストレスを忘れるというのがストレス発散の近道でもあります。
それと、もう一つ効果的なのは「自己啓発本」を読むことで、自分の気持ちをマインドコントロール出来るようにするのが目標です。
仕事で上司に理不尽なことを言われても「この人は本当に赤ちゃんみたいな人だな（笑）」と心の中で余裕をもって考えられるようになると、不思議とストレスは溜まらなくなります。
また、仕事でミスをして塞ぎ込んでしまうときもあるかと思いますが、そんなときでも「また同じミスをしなければいいだけの話だ！」と思うようにすると、自分の気持ちも前向きになり考えごとも少なくなるでしょう。
このように、自分の気持ちを変えることによりストレスを発散出来るケースがありますので、是非自分に合った自己啓発本を読んでみるのも入眠困難(障害)の改善に繋がります。
精神的ストレスが原因の場合…
【チェックポイント！】
ストレスを忘れる趣味や運動を始める
自己啓発本などを読み、ストレスを回避できる気持ちを持つようにする
こちらの2点を心がけるようにしましょう！
布団に入る３０分～１時間前になったら就寝準備を始める
最近ですと、就寝する寸前までスマホやパソコンを使用しているケースがかなり多いですが、なるべく就寝する３０分～1時間前にはスマホやパソコンの使用はやめたほうがいいでしょう。
何故スマホやPCの使用を控えたほうがいいかと言うと、スマホやパソコンの光にはブルーライトという光が出ており、眠気作用のメラトニンの分泌を抑えてしまう働きがあるのです。
ですので、ダラダラと画面をみてゲームやニュース記事を読んでいると、頭がクールダウン出来ずに眠気も去ってしまいます。
このことが原因の入眠困難(障害)が近年増加傾向にありますので「自分のことだ…」と思ったら、すぐに改善するようにしましょう！
また、就寝する３０分～1時間前には寝室の照明器具も間接照明や暖色照明に切り替えた方が、睡眠ホルモン「メラトニンの分泌」に役立ちます。
部屋を、暖色系の照明(オレンジの光)にすることでリラックス効果もあり、部屋が暗くなったことにより「就寝の時間だ！」と脳が認識するので、睡眠に必要なメラトニンの分泌にもすごく効果があると言われているのです。
ですので、今まで布団に入ってからもスマホを見たり、部屋を明るくしていたかたは以下のことから始めてみましょう！
■就寝３０分～1時間前にはスマホやパソコンの利用をやめる
■就寝３０分～1時間前には照明器具も暖色照明に切り替える
体温調整をうまく行う
「体がポカポカしてくると眠たくなる」というかたもいますが、実は就寝前には適度な体温になっていないと入眠するのが難しくなります。
この原因を改善するには「就寝の直前に食事を摂らないようにする」「熱いお風呂に浸からないようにする」「体を動かすことをしないようにする」などを心がけることです。
まず「就寝の直前に食事を摂らないようにする」ということですが、食事を摂ると体の中で消化活動が行われることにより、体温が下がりにくくなります。
このことにより、就寝前に食事をしてしまうと適度な体温になりにくくなる為、なかなか眠りにつくことが出来なくなってしまいます。
次に「熱いお風呂に浸からないようにする」ですが、熱すぎるお湯に浸かってしまうと体温もぐんと上がってしまいます。
すると、適度な体温に下がるまでに時間がかかってしまい「眠りたい」と思った時間に眠れなくなってしまいます。ですので、お風呂の温度は38℃～40℃くらいで調整するとよいでしょう。
最後に「体を動かすことをしないようにする」ですが、就寝前に運動してしまうと脳が興奮してしまい、クールダウンするまで眠れなくなります。
ストレッチ程度ならいいのですが、筋トレなど激しく汗をかくようなことは控えてリラックスすることが大事です。
ここでのチェックポイントは以下のことになります
■就寝の直前に食事を摂らないようにする
■熱いお風呂に浸からないようにする
■体を動かすことをしないようにする
入眠困難改善に役立つ睡眠サプリもある
眠るまで時間がかかる、眠ることが出来ないという入眠困難(障害)の改善に役立つ睡眠サプリもありますので要チェック！
サプリと言っても市販のサプリとは違い、睡眠障害改善のために本格的につくり込まれたサプリメントですので不眠症改善にとても役立ちます。
睡眠サプリメントを試してみたい・知りたいかたは、是非こちらの記事も読んでみて下さい。
入眠困難(障害)のまとめ
まずは、ここまでご紹介した改善方法を試してみましょう！
自分に合った改善方法を試すことにより、睡眠困難(障害)が改善されるケースも多々ありますので前向きに取り組んでみましょう！
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