眠りにつけない入眠障害を改善するおすすめ方法3選
こんにちは。ユキナです。
不眠症には色々なタイプがありますが、その中でも1番多いのが眠れないという「入眠障害」です。
入眠障害は不眠症の入り口と言われていて、そのまま放置してしまうと中途覚醒や熟睡障害、酷い場合だと早朝覚醒まで引き起こしてしまう可能性がありますので注意しなくてはいけません！
もくじ
入眠障害とは？
入眠障害とは、その名の通り「眠りにつけない」という症状のことを指すのですが、酷い場合だと夜布団に入ってそのまま朝まで寝付けないケースも。
私も入眠障害を嫌というほど経験したことがありますが、1～2日眠れないのは当たり前！
また、眠れたと思っても1時間くらいで目覚めてしまうことも多く、生きている居心地が全くしませんでしたね…。
そんな入眠障害の主な症状はこのような形です…
布団に入っても2～3時間寝付けない
眠ろうとすると頭が冴える
眠気が一切来ない
目をつぶると過去の嫌なことを考えてしまう
よく、「布団に入って寝つくまで1時間かかると不眠症の可能性がある」と言われていますが、重度の不眠症を経験した私から言わせていただくと、不眠に入って1時間くらい眠れないのは普通だと思います。
入眠障害の場合は冒頭でお話しした通り2～3時間眠れないのは当たり前だし、酷いときなんて徹夜です！
そんな辛い日々が1ヶ月以上継続するのであれば、それはれっきとした入眠障害という不眠症ですので早めの対策が必要になるので要注意！
入眠障害の改善方法3選
さて、それでは不眠症を5年間経験した私が実際に試して「寝付けるようになった！」という入眠障害の改善方法をご紹介していきたいと思います。
これは、私自身が試行錯誤してあみだした改善方法もありますので、まだ試したことのない方は是非参考にして下さい！
【注意点】
不眠症の改善方法は人によって異なります！不眠症は確立された改善方法がありませんので、まずは色々な事を試してみるしかありません！
1.深呼吸を繰り返す
今現在、入眠障害で悩んでいるのなら私のブログにたどり着くまで色々なサイトを見てきたと思いますが、その中で「腹式呼吸がいい！」という情報を見かけませんでしたか？
私自身、不眠症を患っていたとき毎日不眠改善方法を探してネットを徘徊していたのですが、入眠障害の改善方法で1番多く見かけたのが「腹式呼吸」をするというもの。
しかし、腹式呼吸はコツがいるし、疲れてしまって「逆に眠れない…」と私は感じました。
なので、腹式呼吸を「深呼吸」に変えて試してみたのですが、驚くほど入眠までの時間が短縮されたんです！
【ポイント】
深呼吸をすると自律神経の働きが正常になる
リラックス効果があるので眠くなる
大きく呼吸を吸って、ゆっくり大きく吐く…これを布団に入ってから繰り返していると、自分でもリラックスしてきているのを感じることが出来ますので、今現在入眠障害で悩んでいる方は是非試してみて下さい！
※こちらの記事にもまとめています。
2.生玉ねぎのスライスを食べる
「玉ねぎを枕元に置いておくとグッスリ眠れる」
このような逸話を思い出し、玉ねぎの効能について色々と調べてみたのですが…なんと玉ねぎには血液をサラサラにして自律神経のバランスを整えてくれる効果が！
副交感神経と交感神経のバランスが乱れてしまうと自律神経が乱れてしまうのですが、そうなると脳が活発に動いて「眠れない…」という症状を引き起こしてしまうことに…。
なので、自律神経の乱れを整えると「入眠障害も改善される！」という結果に私の中では辿りついたんですね。
そして、生タマネギをスライスしたものを毎日夕ご飯に摂りいれるようにしたのですが、これも入眠障害の改善に効果がありました。
生タマネギを食べ始めて3日くらいしたら、自然と眠りにつけるようになったんですよ！(本当に！)
【生タマネギスライスの作り方】
1.玉ねぎをスライサーで薄く切る
2.切ったら流水に5分程度浸す
3.水気をしっかりと取り、ドレッシングをかけて食べる
ポイントとしては、生タマネギをスライスしたら流水に浸すということ！
しっかりと流水に浸さないと、タマネギの辛さが残ってしまいますので美味しく食べることが出来なくなってしまいます。
しかし、流水に浸しすぎるとタマネギの栄養分が減少していってしまいますので、5程度浸すようにしましょう！
また、この情報はネット上に私のブログにしか掲載されていませので、他のサイトに同じ情報があったら注意して下さい！(間違った方法になっている可能性があるので)
3.抱き枕を使用する
「枕を変えると本当に眠りにつくことが出来るの？！」
このように思う方も多いかと思いますが、枕を変えるだけで十分に不眠症を改善することが可能です！(本当に)
誰でもかれでも不眠症を改善することが出来るという訳ではありませんが、枕を変えるだけで睡眠の質が上がるのは確か。
その中でも、私がおすすめするのは「抱きまくら」なんです。
枕の中には「低反発」「そば枕」「ピロー枕」など様々ありますが、私の場合は抱き枕を使用するようにしたら寝つきが断然に良くなったんですよね。
こちらの記事に、私が使用している抱き枕をご紹介しているのですが、抱き枕の良い所は何と言っても落ち着くということ！
入眠障害の場合はリラックス出来ていないことで眠れないのがほとんどですので、まずは入眠時にリラックスすることが重要。
抱き枕を使用して眠りにつくと、枕をギュッと両足で挟むことが出来るのでリラックスすることが出来るんですよ！
なので、入眠障害で悩んでいるのなら、まずは抱き枕を試してみてもいいかと思います。
入眠障害の原因はリラックス不足
入眠障害の原因の中で考えられるのが「リラックス出来ていない」ということです。
「眠りにつく」という行動で1番大事なのがリラックスして脳から幸福ホルモンを分泌させることなのですが、リラックス出来ていないと脳が活発化してしまい「眠れない…」という状態になってしまうんです。
しかしながら、「入眠障害の原因はリラックスしていないことだ！」と言われても、リラックスの仕方なんて分からないですよね？(私もそうでした)
リラックスしていないから眠れないんだ！と言われても「自分はリラックス出来ていないのか？！」と、つい自問自答してしまうと思います。
私も入眠障害を経験しているとき自分がリラックス出来ていないと思っていませんでしたので、最初は「じゃどうすればいいんだよ…」と悩む日々を送っていましたが、ある日突然「自分はリラックス出来ていない！」と思い込むようにしたんです。
そうしたら、自然と自分自身でリラックス方法を探してみるようになり、様々な方法を試すようになったんです。
その結果、自分の中でリラックス出来る方法を見つけ出すことに成功し、入眠障害を改善することが出来たという感じです。
なので、入眠障害で悩んでいる方は「自分はリラックス出来ていない」と、まずは思い込んでみるようにしましょう！
そうすると、リラックスできる方法を自分自身で探し出すことが出来るかと思いますので。
【ポイント】
入眠障害に目を背けない
自分はリラックス出来ていないから寝付けないと思うようにする
朝日を浴びて運動すると入眠障害が改善する？
「朝日をしっかりと浴びるようにする！」
「早朝に運動をするようにする！」
入眠障害の改善方法を調べると、このような情報が山ほど出てくるかと思いますが、これは生活リズムが狂って夜眠れなくなってしまっている人限定の改善方法です！
みなさんも1度は経験があるかと思いますが、前日に夜更かしして次の日お昼過ぎに起床…といった生活をしていると、当然夜に眠れなくなりますよね？
朝日を浴びてしっかりと運動をするというのは、体内時計をリセットして生活リズムを整える方法ですので「これをやると不眠症が改善される！」という訳ではありません！
実際に、重度の不眠症の私が朝日を浴びて運動してみても全く効果がありませんでしたからね。
それよりも効果があるのは「夕方に運動する」ということ！
夕方に運動をするようにすると、運動した後にお風呂に浸かることができ血流を一気によくすることが出来ます。
そうすると、血流がよくなったことで自律神経の乱れが整いリラックス出来るようになるんですね。
そして、そのまま布団に入ると入眠しやすくなる…といった仕組みです。
なので、朝日を浴びて運動して効果がなかった方は、夕方の運動に切り替えてみるようにして下さい！
入眠障害を改善するサプリもあります
入眠障害を改善するには睡眠サプリを試すのも1つの手！
こちらの記事で入眠障害の改善に効果のある睡眠サプリメントをまとめているのですが、睡眠薬に頼りたくない方は是非1度試してみて下さい。
ちなみに、私も睡眠サプリは何種類も試しました。
不眠症になってしまった方なら分かるかと思いますが、眠れるようになる可能性があるものは何でも試したくなってしまうんですよね。(藁にも縋る思い)
なので、私は不眠症を完全に完治するまで「枕」「布団」「カーテン」「食材」「サプリ」…と、総額10万円以上不眠の改善方法に費やしてきました。
その中でも、睡眠サプリの効果は凄く感じることが出来たので、このブログでは睡眠サプリを「これでもかッ！」というくらいご紹介させていただいているんです。(苦笑)
私の場合、今現在は不眠症予防で睡眠サプリを継続して飲んでいます。
心療内科や精神科へ通院するよりも、よっぽど低価格で試すことが出来ますので、もし気になったら是非1度試してみて下さい！
最後に
さて、今回は入眠障害を改善する方法をご紹介させていただきましたが、いかがでしたでしょうか？
何度も言うようですが、入眠障害は重度の不眠症の入り口！
そのままにしてると、確実に中途覚醒や熟睡障害を引き起こしてしまいますので、早めに改善方法を色々と試してみて下さい！
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